Efeito Sanfona: saiba como ele surge e como evitá-lo no processo de emagrecimento
- teichmannde
- 23 de mai. de 2023
- 6 min de leitura
Atualizado: 11 de fev.
Popular, conhecido e ao mesmo tempo temido: o efeito sanfona.
Esse sobe e desce dos dígitos na balança tende a acontecer inúmeras vezes ao longo da vida de pessoas que “vivem” fazendo dieta para emagrecer.
Tomado por alguns como um efeito “normal” ao processo de emagrecimento, explicaremos no texto a seguir como essa oscilação de peso e os problemas atrelados a isso podem impactar a sua saúde.
Descubra ainda dicas sobre o que fazer para perder peso de forma saudável e conseguir manter-se magro(a) de vez.
Partiu?
Então, boa leitura!
O QUE É O CONHECIDO “EFEITO SANFONA”?
Antes de mais nada é preciso dizer que o efeito sanfona quase sempre é decorrente da adoção de métodos para emagrecer difíceis de sustentar em longo prazo, como dietas extremamente restritivas (que excluem grupos alimentares do cardápio) e a prática extenuante e autopunitiva de exercícios físicos, táticas nada saudáveis e que podem prejudicar a saúde física e mental.
Outro fator que favorece o efeito sanfona é que, conforme emagrecemos, nosso corpo “luta contra” isso e tenta preservar seu estoque de gordura (energia), pois ele é vital para os momentos de escassez de alimentos (que na sociedade atual não existem mais para muitas pessoas).
Essa memória evolutiva para preservar o estoque calórico no corpo não colabora para o processo de emagrecimento.
O efeito sanfona acontece, dessa forma, porque o organismo tem uma memória metabólica, o que explica a tendência que os obesos têm em recuperar o peso perdido, como se o corpo soubesse o "caminho de volta" para o peso máximo que a pessoa já teve.
Nesse caso, o cérebro entende que perder peso é um sinal de perigo para saúde, e vai criar medidas para facilitar o reganho de peso, ou para evitar que a pessoa emagreça, como, por exemplo, aumentar a fome e diminuir o metabolismo.
Assim, ocorrem diversas alterações em nosso organismo que direcionam ao reganho de peso. As mais importantes são:
O aumento da fome (dietas restritivas e o exercício extenuante também aumentam a fome e o consumo de energia)
A redução do gasto de energia e o aumento da eficiência metabólica, ou seja, o corpo passa a queimar menos calorias para realizar suas funções, inclusive a atividade física.
QUAIS OS PROBLEMAS TRAZIDOS PELO “EFEITO SANFONA”?
O flutuar entre um estado de fartura e um estado de privação desequilibra a concentração de hormônios importantes para o controle neural do comportamento alimentar, como a insulina e a leptina.
Com isso, o metabolismo fica mais lento e o apetite fica maior.
Além disso, toda vez que a pessoa emagrece, perde um pouco de gordura e um pouco de massa magra. Quando ela recupera o peso, se está sedentária, tende a ganhar mais massa gorda do que magra (músculos).
Portanto, nas idas e vindas, a composição corporal piora ao longo do tempo, acumulando massa gorda e perdendo massa magra(importante para a saúde e longevidade).
Tal fato reforça mais uma vez a necessidade da constância na atividade física durante esse processo, para auxiliar na perda de gordura e aumentar a proporção de massa magra do corpo.
Existem boas evidências de que o efeito sanfona, ou ciclagem de peso, tem efeitos nocivos à saúde. Estudos mostram, por exemplo:
Piora na distribuição da gordura corporal, com mais gordura prejudicial e menos gordura protetora
Aumento do estado inflamatório do organismo
Maior risco de ter diabetes
Maior risco de mortalidade precoce em pacientes que ciclam muito o peso.
Emagrecer e engordar o tempo todo ainda pode gerar flacidez na pele.
Além do mais, não conseguir manter-se magro pode gerar frustração, sensação de incapacidade, tristeza, ansiedade, e sintomas depressivos.
O perde e ganha de peso constante ainda reduz a motivação da pessoa em manter uma alimentação saudável e um programa de exercícios físicos, fazendo com que adote hábitos prejudiciais à saúde, que favorecem o reganho de peso e o surgimento de doenças como diabetes, pressão alta, dislipidemia etc.
MAIS SOBRE O ASSUNTO
COMO EVITAR O “EFEITO SANFONA” DURANTE O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO?
Primeiramente, é imprescindível que haja uma reavaliação da relação da pessoa com o que ela come e também com seu corpo e o modo como cuida dele.
A manutenção do peso envolve fatores fisiológicos, ambientais e comportamentais que precisam ser considerados.
O sono e o estresse, por exemplo, são aspectos do estilo de vida das pessoas que influenciam no controle do peso, portanto, um bom gerenciamento deles faz diferença!
Algumas estratégias indicadas ainda são a realização de uma alimentação equilibrada focada em comer melhor e de forma mais saudável, para isso a consulta com um nutricionista pode te auxiliar.
Outro hábito basilar, sem dúvidas, é a prática regular de exercícios físicos.
Isso pois o exercício físico regular irá potencializar a queima de gordura, ajudar no ganho de massa magra e com isso elevar a chamada taxa metabólica basal, ou seja, o número de calorias que o corpo precisa queimar para se manter diariamente.
Da mesma forma, um aspecto que precisa ser cuidado é o psicológico, com um acompanhamento que ajude o paciente a entender a situação e continuar motivado.
Um dos maiores erros de quem emagrece é abandonar todas as medidas adotadas quando acha que seu objetivo foi atendido.
No caso da obesidade, por exemplo, é preciso compreender que é uma doença crônica. Ou seja, ela pode ser controlada, mas não tem “cura” e após emagrecer o paciente precisa de acompanhamento e cuidados para não voltar a engordar.
Quem está fazendo tratamento para perder peso tem que ter vigilância contínua quando chegar ao peso pretendido e não parar o controle alimentar, muito menos a atividade física, que é essencial para manutenção do peso e evitar o reganho.
Quanto mais músculo se tem, mais ativo é o metabolismo.
PREVENIR SEMPRE É A MELHOR OPÇÃO
Combater o efeito sanfona pode ser uma tarefa difícil, até porque envolve processos de frustrações com o corpo, então é necessário analisar a situação e ser firme para conseguir sair dessa.
Uma dica valiosa é encontrar uma atividade física que seja estimulante para manter-se engajado.
Outro aspecto é entender o metabolismo, fundamental para ajudar a manter o peso e evitar o efeito sanfona, já que o funcionamento metabólico é diferente na mulher e no homem.
E isso se deve, em parte, aos níveis hormonais.
No homem, a testosterona favorece o ganho de massa muscular e menor acúmulo de gordura, enquanto nas mulheres o ciclo menstrual aumenta a fome, o acúmulo de líquido e implica menor força para atividade física.
Embora os homens tenham mais massa magra do que as mulheres, motivo pelo qual perdem peso com mais facilidade, os hormônios femininos têm suas vantagens, pois favorecem o acúmulo de gordura em regiões de menor risco cardiovascular, como culotes, quadris, nádegas e coxas.
Já os homens acumulam mais gordura no abdome, local mais associado a doenças como diabetes, infarto, hipertensão, AVC e trombose.
Nesse prisma, foram identificados genes associados a maior ou menor propensão a engordar. Contudo, isso não significa que uma pessoa com a “genética da obesidade” não vai emagrecer.
O ambiente em que se vive e o estilo de vida podem influenciar em como essa genética vai se expressar, com maior ou menor intensidade.
Logo, você precisa saber que seus hábitos no dia a dia é que irão definir a maior parte da sua trajetória metabólica ao longo da vida.
Finalmente, ainda é possível prestar atenção nas dicas abaixo para melhores resultados:
Hidrate-se bem
Tenha uma boa noite de sono
Evite dietas muito restritivas
Não pule refeições para “adiantar” os resultados
Não tome medicamentos “milagrosos” para emagrecer
Controle os níveis de estresse
Mantenha a rotina, mesmo depois de chegar aos resultados.
Saiba que o efeito sanfona não é permanente, então com as dicas e cuidados acima, você pode evitar que ele te prejudique a longo prazo.
Tudo é possível com o devido controle, por isso tenha hábitos saudáveis e conquiste mais qualidade de vida sem trapaça, com respeito ao seu corpo!
E aí gostou das dicas?
Quer fugir do efeito sanfona?
Então conta com a Breakfit nessa tarefa!
Escrito por André Teichmann, estudante de medicina da UFCSPA.
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